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义马小贴士丨收下它!30天准备干大事!

距离义马只有30天!

对!

你没看错!

只有30天

!!!

 

如何准备一场

雨终于停了!

被阴雨天困了许久的盆友们!

阳光已经在呼唤我们!


你的内心是否想要大喊一声:

我要跑步!

假如你也跟义马君一样

整装待发了很久

不要悲伤,不要难过,

请默默收下这份锦囊,实现完美蜕变!

集中注意力,划重点了!!!

训练篇

赛前四周

赛前1个月,小伙伴们要认清自己的实力,进行一次实战训练,比如跑一次半马或15公里的距离,亲子和迷你跑项目可根据个人情况调整跑量。

赛前三周

这时的主要任务是加速、减量,但要注意不要训练过量,避免疲劳堆积。这个阶段的目的是为提升身体状态做准备。

赛前两周

对于半马的选手,前半周进行一次15-20km的配速跑。后半周进行一次90-120分钟的LSD训练。

赛前一周

保证充足的营养摄入和睡眠,避免疲劳堆积,让身体处于最佳状态。


 

饮食篇


好的成绩离不开好的饮食习惯。

牛、羊、鱼肉,

豆、蛋、奶类,

水果、蔬菜,

丰富、适量、易消化。

温馨提示

1

少吃粗粮,多吃细粮,一天四餐,储备糖原。

2

运动饮料未渴先饮,避免由于大量补水造成的胃肠道不适。

3

补充蛋白质,少吃猪肉,食用高脂肪含量的食物会削弱跑友实力。

4

做好运动中营养的补充运动后做好保暖工作。

装备也是重中之重,

点击下面的文章即可查看。

装备信息点我!

小伙伴们也不要过于焦虑,

开心的跑马才是最重要的。

11月19日,

义马君在梅湖体育中心

等待你的到来!

2017顺利结束,2018再相聚
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